Deadlift là gì? Hướng dẫn tập deadlift đúng cách và hiệu quả nhất
Deadlift là gì? Deadlift là một bài tập phức hợp có tác dụng tăng cường và phát triển cơ bắp toàn thân. Cùng xoso365.org tìm hiểu về dạng bài tập này qua bài viết dưới đây.
Deadlift là gì?
Deadlift là 1 bài tập dạng phức hợp giúp tăng cường, phát triển cơ bắp toàn diện. Bài tập này người tập sẽ sử dụng 1 thanh tạ, nâng lên khỏi mặt đất đến ngang hông. Deadlift là một trong những bài tập sức mạnh quan trọng và là một bài tập không thể thiếu cho dân tập Gym.
Các bài tập deadlift giúp người tập phát triển được nhiều nhóm cơ như: cơ mông, cơ đùi, cơ vai, cơ lưng, cơ ngực,… Vì vậy bài tập này được đánh giá là một trong những bài tập xây dựng sức mạnh toàn thân tốt.
Hướng dẫn tập deadlift đúng cách và hiệu quả nhất
Bước 1: Tạo tư thế đứng chuẩn
Đứng thẳng người với khoảng cách hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút. Hai tay nắm chặt thanh tạ đòn sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi và hai cẳng chân hơi chạm thanh tạ đòn. Theo nhận định bóng đá hôm nay, người tập có thể đặt 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người hoặc một tay trước và một tay sau. Với người tập lâu năm họ thường sẽ đặt tay trước tay sau.
Bước 2: Điều chỉnh tư thế
Trước khi bắt đầu thực hiện bài tập Deadlift người tập cần điều chỉnh lại tư thế của mình sao cho chuẩn nhất. Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm không hướng lên cũng không hướng xuống. Mắt nhìn thẳng về phía trước và đưa hông xuống thấp. Sau đó hơi hóp bụng dưới lại và đảm bảo xương chậu ở trung tâm. Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại.
Bước 3: Thực hiện nâng tạ
Hai tay nắm chặt lấy thanh tạ đòn, đẩy mạnh hai chân xuống phía dưới, hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai cùng hướng lên một lúc, hai tay luôn giữ chặt. Kết hợp sức mạnh với thân người trên để năng tạ lên cho đến khi nào tạ nằm ở giữa đùi trên. Trong suốt quá trình nâng thanh tạ đòn, 2 mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân.
Bước 4: Hạ tạ xuống
Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn, dừng lại và nâng lên để tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift. Khi hạ tạ xuống người tập cần phải thực hiện động tác một cách từ từ và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ. Khi thực hiện nâng tạ lần tiếp theo cần kiểm soát và không dùng lực quán tính để đẩy tạ lên.
Võ MMA là gì? Những lợi ích vàng mà MMA mang lại
Bài tập deadlift có tác dụng gì?
Những tác dụng khi tập deadlift có thể kể đến như:
– Tác động mạnh đến các nhóm cơ để giảm mỡ với cường độ cao
– Giúp cơ thể tạo ra các kích thích đẩy giảm mỡ và tăng cơ
– Đốt cháy calo một cách nhanh chóng
– Giúp phòng tránh các bệnh về tim mạch
– Giúp cơ thể thon gọn trong thời gian ngắn
Lưu ý khi tập Deadlift an toàn và hiệu quả
– Trang phục phù hợp: Khi tập luyện Deadlift người tập cần chọn cho mình một bộ trang phục thoải mái, co giãn tốt, thấm hút mồ hôi. Không nên mặc đồ chật chội, bó sát nó sẽ khiến người tập gặp khó khăn trong quá trình tập luyện.
– Khởi động kỹ càng: Tập Deadlift bất kỳ thời gian nào trong ngày thì người tập cũng cần có những bước khởi động tốt. Người tập nên dành ra từ 7-10 phút để làm ấm cơ thể với những động tác kéo giãn toàn thân như vặn mình, gập mình, xoay các khớp, bật nhảy tại chỗ…
– Không tập quá sức: Buổi tối là thời điểm cơ thể cần có một giấc ngủ tốt. Vì vậy việc tập luyện quá sức sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, dễ gặp sự cố trong hoạt động hàng ngày.
– Đảm bảo giấc ngủ và nghỉ ngơi: Người tập cần ngủ dủ giấc từ 6-8 tiếng để cơ thể có thể phục hồi sức lực, tiết ra hormone phát triển cơ bắp. Thời gian nghỉ ngơi này cũng là thời gian sửa chữa cơ, phát triển cơ bắp cho người tập.
– Thời gian tập luyện: Các chuyên gia thể dục cho biết chúng ta không nên tập Deadlift quá muộn, khi cơ thể đang ở trạng thái nghỉ ngơi. Lich thi dau hom nay khi tập Deadlift tốt nhất nên trước 21 giờ tối và chỉ tập khoảng 30 – 45 phút.
Hy vọng những thông tin mà chúng tôi cập nhật ở trên sẽ giúp bạn hiểu rõ deadlift là gì? Ngoài ra bạn cũng có thể tìm hiểu về những thông tin khác tại website của chúng tôi.
"Xin lưu ý rằng thông tin phân tích và nhận định chỉ là tài liệu tham khảo. Chúng tôi khuyên bạn nên suy nghĩ kỹ lưỡng trước khi quyết định. Hãy thường xuyên ghé thăm trang web của chúng tôi để cập nhật tin tức thể thao hàng ngày."
